Bêta-alanine [Principe actif]
Qu’est-ce que la bêta-alanine ?
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que le corps humain est capable de la synthétiser par lui-même. Elle est utilisée par le corps pour produire de la carnosine, un dipeptide (une molécule composée de deux acides aminés) qui agit comme un tampon dans les cellules musculaires.
La carnosine joue un rôle essentiel dans la régulation du pH musculaire. Lorsque les muscles sont soumis à un exercice intense, la production d'acide lactique augmente, ce qui peut entraîner une acidification des cellules musculaires et causer de la fatigue musculaire.
La carnosine aide à neutraliser l'excès d'acide lactique et à maintenir le pH musculaire à un niveau optimal, ce qui peut retarder la fatigue musculaire et améliorer les performances sportives, en particulier lors d'activités à haute intensité et de courte durée.
La supplémentation en bêta-alanine a été étudiée en relation avec l'amélioration des performances sportives, en particulier pour les activités qui impliquent des séries d'exercices de haute intensité. La supplémentation en bêta-alanine permet d'augmenter les niveaux de bêta-alanine disponibles pour la formation de carnosine (1) (2). Cela peut potentiellement améliorer la capacité des muscles à résister à l'acidification, retardant ainsi la fatigue musculaire et permettant une performance accrue lors d'activités physiques exigeantes (3) (4).
Cependant, il est important de noter que la bêta-alanine n'est pas un stimulant comme la caféine ou d'autres substances couramment utilisées dans les suppléments de pré-entraînement. Elle agit plutôt sur la régulation du pH musculaire et la gestion de la fatigue.
Des effets secondaires tels que des picotements cutanés (paresthésies) sont courants lors de la supplémentation en bêta-alanine. Cela peut être gênant pour certaines personnes, mais les picotements ne sont généralement pas dangereux.
La bêta-alanine est souvent consommée sous forme de complément alimentaire (5).
Pourquoi complétons-nous avec de la bêta-alanine au lieu de la carnosine ?
La principale raison pour laquelle la bêta-alanine est utilisée comme supplément plutôt que la carnosine elle-même est liée à la façon dont ces substances sont absorbées et métabolisées dans le corps.
La bêta-alanine est un acide aminé qui peut être facilement absorbé dans l'intestin et pénétrer dans la circulation sanguine. Une fois dans le corps, elle est transportée vers les cellules musculaires, où elle est ensuite utilisée pour la synthèse de la carnosine. La carnosine, en revanche, est une molécule plus large composée de deux acides aminés, la bêta-alanine et l'histidine. La carnosine elle-même est moins bien absorbée par l'intestin et pénètre moins efficacement dans les cellules musculaires que la bêta-alanine.
En prenant de la bêta-alanine comme supplément, vous augmentez directement les niveaux de bêta-alanine disponible dans le corps, favorisant ainsi la synthèse de la carnosine dans les muscles. Cette approche permet d'augmenter plus efficacement les niveaux de carnosine musculaire par rapport à la prise de carnosine directement. De plus, la bêta-alanine est plus stable et moins sujette à la dégradation dans le tube digestif que la carnosine.
Il est important de noter que les effets de la supplémentation en bêta-alanine sur l'amélioration des performances sportives (6) (7) sont mieux étudiés et documentés que la prise de carnosine directe. C'est pourquoi la bêta-alanine est le choix courant pour ceux qui cherchent à bénéficier des effets tampons de la carnosine sur la fatigue musculaire.
(2) Stand de la Société internationale de nutrition sportive : Bêta-Alanine
(4) Comparaison de deux protocoles de dosage de β-alanine sur les élévations de carnosine musculaire